Kalp ve damar rahatsızlıkları bulunanlara özellikle önerilen balığın, sağlıklı yaşam için haftada üç kez tüketilmesi tavsiye ediliyor.

Çukurova Üniversitesi Su Ürünleri Fakültesi Su Ürünleri Yetiştiriciliği Bölüm Başkanı Prof. Dr. İbrahim Cengizler, balığın A ve D vitamini bakımından çok iyi bir protein kaynağı olduğunu söyledi. Sağlıklı yaşam için haftada üç kez balık yenmesi gerektiği de vurgulayan Prof. Dr. İbrahim Cengizler, balığın sindirimi kolay olduğu için özellikle yaşlılar ve çocuklar tarafından tüketilmesi gerektiğini belirtti.

Cengizler, balığın kalp ve damar rahatsızlıkları bulunan kişilere de özellikle önerildiğini vurguladı.

Yapılan araştırmaya göre, balıkla beslenen çocukların balık tüketmeyenlere oranla yüzde 27 daha zeki olduklarının belirlendiğini de vurgulayan Cengizler, ''Türkler, enerji ve protein ihtiyaçlarını balık yerine daha çok tahıl ve kırmızı etle gideriyorlar'' açıklamasında bulundu.

"Kişi başı balık tüketimi yıllık 10 kilodan az"

Türkiye'de balık tüketiminin Japonya'ya oranla 50 kat daha az olduğunu belirten Prof. Dr. İbrahim Cengizler, kişi başı balık tüketiminin ise yıllık 10 kilodan az olduğunu açıkladı.

Türkiye'de denizler, iç sular ve çiftliklerde yılda ortalama 600 bin ton balık üretimi yapıldığını da belirten Cengizler, "çevre kirliliği ve aşırı avcılık baskısı nedeniyle deniz ürünlerinde azalmalar görülüyor. Japonya'da yılda kişi başına 500 kilonun üzerinde, Norveç'te 445 kilo, Danimarka'da 230 kilo ve Fransa'da ise 21 kilo balık tüketiliyor" dedi.

Balığın faydaları saymakla bitmez

Bu mevsimde bol miktarda bulunan ve düşük fiyatları ile her keseye hitap eden balık birçok yönüyle sağlığa faydalı...

Balığın kılçığında bulunan yüksek orandaki kalsiyum ve fosfor kemiklerin sağlığı ve dayanıklılığı bakımından önemli. Bu özelliği nedeniyle kemik erimesi sorununu yaşayanların balık etini fazla tüketmesi gerekiyor.

Erciyes Üniversitesi Atatürk Sağlık Yüksekokulu Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Neriman İnanç, bazı cinsleri pahalı olmasına karşın, bu mevsimde bol miktarda bulunan birçok balığın ucuz fiyatı ile herkes tarafından bol miktarda tüketilebileceğini belirtti. Kış aylarının vazgeçilmez besinlerinden olan balık etinin, insan sağlığı açısından birçok faydasının bulunduğunu vurgulayan İnanç, balık etinin faydalarını şöyle özetledi:

“Balık eti, kırmızı ete oranla daha az yağlıdır ve bazı özel yağ asitleri içerir. EPA ve DHA adı verilen bu özel asitler, et, süt, peynir gibi diğer hayvansal besinlerde yoktur. Bu yağ asitleri kan pıhtı oluşumunu engelleyerek, atardamarın tıkanmasını önler, böylece kalp krizi ve felç riskini azaltır, tansiyonu düşürür. Bu nedenle şeker hastalarının, kalp hastalığı ve felç riskinden daha çok etkilendikleri için diğer insanlara göre daha fazla balık yemelidirler.”

Balıkların diğer hayvanlara göre genel olarak daha az yağlı olduklarını, bu nedenle kilonun sağlıklı düzeyde tutulabilmesine yardımcı olduğunu ifade eden İnanç, balık etinin bu özelliğinden dolayı zayıflama diyetlerinin vazgeçilmez besini olduğunu hatırlattı.

Kılçığı bile faydalı

Balığın protein içeriğinin ete eşdeğer olduğunu, fasulyede bulunan proteinlere göre de aminoasitlerin fazla olması nedeniyle daha çok sindirilir ve vücutta daha çok kullanılabilir özellikte olduğunu kaydeden İnanç, şöyle devam etti:

“Balığın kılçığında bulunan yüksek orandaki kalsiyum ve fosfor kemiklerin sağlığı ve dayanıklılığı bakımından önemlidir. Bu özelliği nedeniyle kemik erimesi sorununu fazla yaşayan menopoz dönemindeki kadınlar ve yaşlıların balıketini fazla tüketmesi gerekir. Sardalya ve somon gibi konserve balıklar ve yumuşak kılçıklarıyla beraber yenilebilecek küçük balıklar, bu nedenle süt ürünleri yanında beslenmemizde daha fazla kalsiyum almanın en iyi yoludur.”

Türkiye’nin bazı bölgelerinde iyot eksikliği nedeniyle guatr ve zeka geriliği gibi ciddi sağlık sorunlarının yoğun olarak görüldüğünü hatırlatan İnanç, balığın iyot bakımından da zengin bir besin olduğunu vurguladı.

Vücudun kış aylarında daha fazla ihtiyaç duyduğu A, B1, B2 ve D vitaminlerinin balık tüketimi ile karşılanabileceğini bildiren İnanç, kızartma işlemi sırasında yağlarda oluşan bazı maddelerin kanser yapıcı özellikte olabildiğini, bu nedenle balığın ızgara veya buğulama şeklinde haftada en az iki kez tüketilmesi gerektiğini sözlerine ekledi.

Balıkla gelen sağlık

Haftada en az bir kez balık yemek beyne iyi geliyor ve yaşlanmaya bağlı zihinsel faaliyetlerdeki düşüşü en az üç-dört yıl yavaşlatıyor.

"Archives of Neurology" isimli web sitesi ve aynı isimle yayımlanan derginin Aralık sayısında yer alacak olan bir araştırmanın sonuçlarına göre, balık ağırlıklı diyet uygulayanlar yaşlılıkta daha keskin bir zekaya sahip oluyor.

Daha önce yapılan bazı araştırmalar da balık yiyen insanların Alzheimer hastalığına yakalanma ve kalp krizi geçirme risklerinin azaldığını göstermişti. Bu araştırmalar, somon ve tuna gibi omega - 3 yağ asidi açısından zengin olan balıkların bütün kalp hastalıklarını önleyici bir etki yaptığını da ortaya koymuştu.

Son araştırmayı gerçekleştirenlerden Rush Üniversitesi Tıp Merkezi epidemologlarından Martha Clare Morris, “Yaptığımız araştırma sonucunda haftada bir kez balık yiyenlerin düşünme kabiliyetlerindeki düşüşün yılda yüzde 10 oranında yavaşladığını, haftada iki kez balık yiyenlerde ise bu oranın yüzde 13 olduğunu gördük” dedi.

Araştırmanın 3 bin 718 kişiye uygulanan, bir hikayenin detaylarının hatırlanmasına ilişkin basit testlerle gerçekleştirildiği belirtilirken, tamamı ABD'nin Chicago şehrinde yaşayan 65 yaşın üzerindeki deneklere testin altı yıl içerisinde üç kez yapıldığı kaydedildi. Ayrıca aynı kişilere 139 gıda maddesinin isim listesinin bulunduğu bir anketle neler yediklerinin de sorulduğu ifade edildi.

Öte yandan araştırmacıların, araştırmaları sırasında omega - 3 yağ asidi ile beynin faaliyetlerinin düşüşe geçmesi arasında bir bağlantı olup olmadığına da baktıkları ancak bir bağlantı bulamadıkları kaydedildi.

Daha önce yapılan bazı araştırmalar omega - 3 yağ asidi ile beyinsel faaliyetler arasında bir bağ bulunduğunu ortaya koymuştu.

En önemli silahınız balık!

Dr. Nicholas Perricone'un 'genç tutan yiyecekler' listesinin başında yer alan balık, içerdiği yağ ve yağ asitleriyle kırışıklıklara karşı birebir Kırışıklık Kürü, ardından da çok satan 'Perricone Reçetesi' kitaplarının yazarı Dr. Nicholas Perricone, balığı 'harika protein kaynağı, olağanüstü anti-aging yiyeceği' olarak nitelendiriyor. Balığın, içerdiği yağ ve yağ asitleriyle gençleştirme etkilerine sahip olduğunu vurgulayan Perricone, proteinin hücre onarımını sağlamak için tüm öğünlerde bulunmasını öneriyor. Ve ekliyor: "Anti - aging diyetine hastalar genellikle haftada 2-3 kez balık yiyerek başlar. Ciltlerindeki hızlı gelişmeyi gördüklerinde balık tüketimlerini haftada 5-7 defaya çıkarırlar. Haftada 7 kez balık yemeyi planlamalısınız (haftada en az 5 kez somon)."

Mükemmel bir cilt için

Özellikle de somonun antioksidan (vücuttaki zararlı maddelerin gelişimini durduran) madde DMAE (Dimethylaminoethanol) içerdiğine işaret eden Perricone, bu maddeyi de 'yüzü sıkı ve diri tutan, mükemmel cilt formu sağlayan büyülü silah' olarak görüyor. Ciltte sarkmayı önlediğini vurguluyor.

Hafif zeytinyağı ile...

Balığın gençleştirici etkisinin, içerdiği Omega - 3 yağ asitlerinden kaynaklandığını da belirterek, soğuk su balıklarının (somon, uskumru vs.) en yüksek düzeyde Omega3 yağ asidine sahip olduğunu belirtiyor.

Taze, dondurulmuş, konserve veya füme... Hangi balığı ya da deniz ürününü seçerseniz seçin Perricone' un vurguladığı en önemli nokta, balığın hafif zeytinyağı sürülerek pişirilmesi ve sarmısak, soğan, limon suyu, domatesle tatlandıılması.

Ne kadar yağlı balık, o kadar Omega 3

Çok yağlı balıklar: Somon, uskumru, ton, ringa, hamsi.

Orta yağlı balıklar: Pisibalığı, kefal, lüfer, kılıçbalığı.

Az yağlı balıklar: Morina, kayabalığı, köpekbalığı, dilbalığı, deniz levreği, mezgit.

(Balık ne kadar fazla yağlıysa o kadar çok Omega 3 barındırır.)

Kalbin en büyük dostu: Balık yağı

Somon ve ton balığında bulunan Omega 3 yağ asitlerinin insan sağlığı üzerindeki etkileri ile ilgili sonuçlar, son zamanlarda tıp dünyasının gündeminde.

Araştırmalar, balık yağındaki omega 3 yağ asidinin kalbi ve kalp damarlarını koruduğunu gösteriyor.

Konuyla ilgili dünya çapındaki 1000'in üzerinde bilimsel araştırma, bu asidin kalp ve kalp damarları üzerindeki olumlu etkilerini işliyor. Tıp dünyasına hizmet veren 'New England Journal of Medicine' dergisinin Nisan 2002 sayısında yer alan bir haber, Omega 3 yağ asitlerinin erkeklerde kalple ilgili ölümleri yüzde 81 oranında azalttığını belirtiyor. Bununla ilgili araştırmalar tam on yedi yıl sürmüş ve bunlara 22.000 doktor katılmış.

Balık eti kalp damarlarını korur

Bu konu ile ilgili başka bir çalışma, günde 0,85 gr Omega 3 yağ asidinin kalp krizi geçirmiş hastalarda ölüm oranını yaklaşık yüzde 20 oranında azalttığını gösteriyor. Kısacası, Omega 3 ikinci bir kalp krizi riskini büyük ölçüde önlüyor.

Yağlı balık tüketin

Vücudun gerekli 'iyi yağlar' ı alması için haftada en az iki kez 200 gr yağlı balık, örneğin somon, ringa, ton balığı veya uskumru tüketilmesi gerekiyor. Balık sevmeyen veya nadiren yiyenler eczanelerde satılan balık yağlarından yararlanabilir. Bununla birlikte, düzenli ilaç kullananlar, balık yağı almadan önce bunu mutlaka doktoruna danışmalı.

Alzheimer' a karşı balık

ABD’de yapılan bir araştırma, balığın Alzheimer’ ın yol açtığı hafıza kaybına karşı koruma sağladığını gösterdi. California Üniversitesi’nde fareler üzerinde yapılan araştırmada, Alzheimer’in öğrenme ve hafızayla ilgili beyin hücreleri arasındaki kimyasal bağlara verdiği zarar üzerinde duruldu.

Bilim adamları, bu hastalığa yol açan insan geni taşıyan farelere, bir tür omega - 3 yağ asidi olan DHA açısından zengin bir beslenme programı uyguladı. Bu tür beslenme, Alzheimer’ ın beyindeki olumsuz etkilerini önemli ölçüde azalttığı tespit edildi. DHA oranı yüksek balıklar arasında uskumru, somon ve sardalya bulunuyor.

Ucuz balık daha sağlıklı

Piyasada ucuza satılan hamsi ve sardalya, beyaz etli ve pahalı olan levrek, çipura gibi balıklara göre daha yüksek doymamış yağ asiti içeriyor.

Çok doymamış yağ asitleri olan EPA ve DHA, hücre membran yapısında yer alıyor ve hücre sağlığı açısından son derece yararlı. Bu asitler, çocuklar ve gelişme çağındakiler için ayrı bir önem taşıyor.

Çukurova Üniversitesi (Ç.Ü) Su Ürünleri Fakültesi Avlama ve İşleme Teknolojisi Bölüm Başkanı Prof. Dr. Abdurrahman Polat, mükemmel bir yağ asidi kaynağı olan balığın, kalp ve damar sağlığı açısından çok önemli vitaminler içerdiğini söyledi. Özellikle hamsi, sardalya ve uskumru gibi göçer deniz balıklarının doymamış yağ asitleri olan EPA ve DHA bakımından son derece zengin olduğunu belirten Polat, "Çok doymamış yağ asitleri olan EPA ve DHA’ nın, hücre membran yapısında yer aldıkları ve hücre sağlığı açısından son derece önemli olduğu bilinmektedir. Bu asitlerin, çocuklar ve gelişme çağındakiler için ayrı bir önemi vardır" diye konuştu.

Balık etinin daha az bağ dokusu içerdiği için sindiriminin diğer etlere göre daha kolay olduğunu ve çocuklar ile yaşlıların rahatlıkla tüketebilecekleri bir besin maddesi olduğunu belirten Polat, şöyle devam etti: "Balık eti, aynı zamanda A, D, E ve B grubu bazı vitaminlerce ve yine potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir, çinko gibi makro ve iz elementlerce zengin bir besin kaynağıdır. Halk arasında (Ucuz balık, pahalı balıklara göre daha az besleyici değere sahiptir veya daha az değerlidir) gibi yanlış bir inanış var. Balıkların insan beslenmesindeki önemi dikkate alındığında, bu doğru bir tanımlama olmaz. Örneğin piyasada ucuz fiyatlarla satılan hamsi, istavrit, sardalya ile daha pahalı fiyatlarla satılan levrek, uskumru ve palamut gibi türlerin ham protein değerleri arasında önemli bir fark yoktur."

Polat, piyasada halkın çok ucuza alıp tüketebileceği hamsi ve sardalyanın, et yapıları nedeniyle daha yüksek yağ oranına sahip olduğunu belirterek, "Hamsi ve sardalya, beyaz etli bir tür ve pahalı olan levrek ile çipura gibi balıklara göre çok daha yüksek doymamış yağ asitleri miktarına sahiptir" dedi.

Polat, en yüksek kalitedeki balık unlarının da hamsi ve sardalyadan elde edildiğini söyledi. Hamsi ve sardalyanın, yem sanayinin en önemli hammaddesi olduğuna dikkati çeken Polat, "Balık, sadece doğrudan insan gıdası olarak değil, aynı zamanda hayvan beslemede kullanılan yemlerin de en önemli hammaddesidir. Örneğin dünyada üretilen balık unlarının yaklaşık yüzde 50-60’ ı kanatlı hayvanlar yeminde, yüzde 20’si domuz yeminde, yüzde 14-16’ sı balık ve karides yeminde kullanılmaktadır" dedi.

Polat, balıkların derin dondurucuya konulmadan önce mutlaka iç organları, pulları ve solungaçlarının temizlenmesi, streç film gibi bir malzemeyle ambalajlanıp, üzerine tarih ve balığın türünün yazılması, porsiyonlara bölerek dondurulması, dondurucudan çıkarılan balığın çözüldükten sonra tekrar dondurulmaması gerektiği uyarılarında da bulundu.